Analiza obciążenia treningowego
(TSS, IF, CTL/ATL/TSB)

Ten kalkulator to zestaw zaawansowanych metryk treningowych, znanych m.in. z ekosystemu TrainingPeaks, które pomagają ocenić rzeczywisty koszt treningu, jego intensywność oraz wpływ na formę i zmęczenie organizmu.

Narzędzie umożliwia obliczenie:

  • TSS (Training Stress Score) – całkowitego obciążenia treningowego,
  • IF (Intensity Factor) – intensywności względem progu,
  • VI (Variability Index) – zmienności wysiłku,
  • CTL / ATL / TSB – wskaźników formy, zmęczenia i świeżości.

Kalkulator pozwala wyznaczyć IF na kilka sposobów: ręcznie, na podstawie NP i FTP, procentu progu lub – w przypadku biegania – relacji tempa do tempa progowego. Dzięki temu może być używany zarówno przez biegaczy, jak i kolarzy czy triathlonistów.

Dodatkowo, po uzupełnieniu CTL i ATL, narzędzie oblicza TSB (Form), pomagając ocenić, czy jesteś w stanie świeżości, budowy formy czy kumulacji zmęczenia. Wbudowane interpretacje i wskazówki ułatwiają świadome planowanie kolejnych jednostek treningowych.

To kalkulator dla osób, które chcą lepiej rozumieć swoje dane, trenować mądrzej i unikać przypadkowego przeciążenia, traktując liczby jako wsparcie, a nie wyrocznię.

🏃‍♂️ Narzędzia zaawansowane (TrainingPeaks)

TSS / IF / VI + CTL/ATL/TSB (Fitness / Fatigue / Form)

Definicje (krótko i jasno):
• TSS (Training Stress Score) – liczba punktów opisująca „koszt” treningu jako połączenie czasu i intensywności.
• IF (Intensity Factor) – intensywność względem progu (1.00 ≈ próg). W modelu mocy: IF = NP / FTP.
• NP – „moc znormalizowana” (uwzględnia zmienność wysiłku).
• FTP – próg mocy (punkt odniesienia).
• VI (Variability Index) – wskaźnik „szarpania”: VI = NP / średnia moc.
• CTL (Fitness) i ATL (Fatigue) – wykładniczo ważone średnie dziennych obciążeń (typowo ~42 dni i ~7 dni).
• TSB (Form) – świeżość: TSB = CTL − ATL.
Uwaga: to kalkulator użytkowy. Najlepiej działa, gdy Twoje progi (FTP/tempo progowe) są aktualne i spójne.
Rodzaj sportu nie zmienia wzoru, ale pomaga w interpretacji.

1) Intensywność (IF) — wybierz sposób

Jeśli nie masz mocy/NP: wybierz „% progu” albo „tempo vs tempo progowe”.
Przykład: 1h na IF=1.00 to zwykle okolice 100 TSS; 1h na IF=0.70 to ok. 49 TSS.
Jeśli nie liczysz IF z NP/FTP, wariant „TP” i tak przełączy się na skrót.

2) CTL / ATL / TSB (forma) — opcjonalnie

Jeśli masz CTL i ATL (np. z aplikacji), wpisz je — kalkulator poda TSB. Jeśli nie masz, zostaw puste.
TSB dodatni często oznacza świeżość, ujemny — kumulację zmęczenia (interpretuj indywidualnie).
Szacunkowy TSS treningu
--
pkt (Training Stress Score)

📊 Najważniejsze wyniki

IF (Intensity Factor)
--
intensywność względem progu
Czas
--
h
TSB (Form)
--
CTL − ATL

🧪 Szczegóły i interpretacja

Parametr Wartość Co to znaczy (krótko)

💡 Wskazówki (elita)

Ważna informacja!Ważna informacja!

Kalkulatory biegowe dostępne na stronie Biegowa Pasja opierają się na aktualnych badaniach, sprawdzonych wzorach i ogólnie przyjętych założeniach treningowych. Mimo to mogą zawierać uproszczenia lub błędy wynikające z indywidualnych różnic między biegaczami.

Uzyskane wyniki mają charakter orientacyjny. Nie należy traktować ich jako jedynej i niepodważalnej podstawy do planowania treningu. W każdym przypadku zalecamy konsultację z trenerem biegowym lub lekarzem, szczególnie jeśli wracasz po przerwie, kontuzji lub masz problemy zdrowotne.

Naszym celem jest pomaganie w bieganiu — nie zaszkodzenie.

Jeśli zauważysz, że coś nie działa poprawnie, masz wątpliwości albo sugestie dotyczące kalkulatora, daj nam znać — Twoja wiadomość pomoże nam rozwijać i poprawiać te narzędzia.

Aby lepiej zrozumieć wszystkie kalkulatory przygotowaliśmy gotowy słowniczek kluczowych pojęć.