Kalkulator stref tętna i tempa treningowego

Kalkulator stref tętna pozwala precyzyjnie wyznaczyć strefy HR (Heart Rate Zones) do biegania oraz dobrać odpowiednie tempa treningowe do celu i intensywności wysiłku. Narzędzie przeznaczone jest zarówno dla biegaczy początkujących, jak i zaawansowanych, którzy chcą trenować świadomie i kontrolować obciążenie.

Kalkulator umożliwia obliczanie stref tętna dwiema metodami:

  • metodą Karvonena (HRR) – najbardziej dokładną, uwzględniającą tętno spoczynkowe,
  • metodą procentową (% HRmax) – prostszą i szybszą w użyciu.

Na podstawie wieku, tętna maksymalnego, tętna spoczynkowego oraz opcjonalnie tętna progowego (LTHR) kalkulator wyznacza pięć stref treningowych – od regeneracji, przez wytrzymałość tlenową, aż po strefę VO₂max. Każda strefa opisana jest pod kątem intensywności i zastosowania treningowego.

Dodatkowo narzędzie może zaproponować orientacyjne tempa treningowe powiązane z progowym tętnem, co ułatwia planowanie biegów spokojnych, tempowych, progowych i interwałowych.

Kalkulator stref tętna pomaga trenować efektywnie, bez przetrenowania i bez zgadywania, wspierając rozwój wytrzymałości i lepsze zrozumienie własnego organizmu.

❤️ Kalkulator Stref HR & Tempa Treningowego

Heart Rate Zones & Training Pace Calculator

💡 Zmierz rano po przebudzeniu, przed wstaniem z łóżka
💡 Tempo, które możesz utrzymać przez ~1 godzinę

💓 Strefy Tętna Treningowego

💡 Jak używać stref treningowych:
• Strefa 1-2: 80% całkowitego czasu treningowego
• Strefa 3-4: 15% całkowitego czasu treningowego
• Strefa 5: 5% całkowitego czasu treningowego
Zasada 80/20 wspiera rozwój wytrzymałości i minimalizuje ryzyko urazów.

Ważna informacja!Ważna informacja!

Kalkulatory biegowe dostępne na stronie Biegowa Pasja opierają się na aktualnych badaniach, sprawdzonych wzorach i ogólnie przyjętych założeniach treningowych. Mimo to mogą zawierać uproszczenia lub błędy wynikające z indywidualnych różnic między biegaczami.

Uzyskane wyniki mają charakter orientacyjny. Nie należy traktować ich jako jedynej i niepodważalnej podstawy do planowania treningu. W każdym przypadku zalecamy konsultację z trenerem biegowym lub lekarzem, szczególnie jeśli wracasz po przerwie, kontuzji lub masz problemy zdrowotne.

Naszym celem jest pomaganie w bieganiu — nie zaszkodzenie.

Jeśli zauważysz, że coś nie działa poprawnie, masz wątpliwości albo sugestie dotyczące kalkulatora, daj nam znać — Twoja wiadomość pomoże nam rozwijać i poprawiać te narzędzia.

Aby lepiej zrozumieć wszystkie kalkulatory przygotowaliśmy gotowy słowniczek kluczowych pojęć.