Kalkulator GAP (Grade Adjusted Pace) –
tempo w trudnych warunkach

Kluczowe narzędzie dla biegaczy górskich i ultramaratonów
Dla biegaczy uczestniczących w zawodach górskich lub ultramaratonach, Grade Adjusted Pace (GAP) oraz Normalized Graded Pace (NGP) stanowią rewolucyjne narzędzia. Te kalkulatory konwertują wysiłek na wzniesieniach/zniżkach na równoważne tempo na terenie płaskim.
Running Writings GAP Calculator opiera się na badaniach Minetti et al. (2002) i Black et al. (2018), uwzględniających rzeczywiste energetyczne koszty wzniesienia.
Praktyczne przykłady:
• Bieg 10 km z 600m wzniesienia przy tempie 5:30/km na płaskim terenie będzie wymagał GAP około 6:15/km
• Dla każdych 10m wzniesienia na km, dodaj ~12 sekund do tempa.
TrainingPeaks NGP dla biegaczy ultramaratonowych stanowi kluczową metrykę do śledzenia rzeczywistego wysiłku fizjologicznego niezależnie od topografii.

⛰️ Kalkulator GAP - Tempo Skorygowane o Nachylenie

Grade Adjusted Pace Calculator

Minuty
Sekundy
Jednostka
Dodatnia wartość = pod górę, ujemna = z górki
Jeśli uzupełnisz oba pola, nachylenie % policzy się automatycznie
📊 Przykładowe nachylenia:
2–3%
Łagodne wzniesienie
5–7%
Umiarkowana górka
10%+
Strome wzniesienie
-3%
Zbieg z góry
Twoje GAP (Grade Adjusted Pace)
--
min/km

📊 Porównanie wysiłku

Tempo rzeczywiste
Actual Pace
--
Tempo skorygowane (GAP)
Adjusted Pace
--
Różnica wysiłku
Effort Difference
--
Wysiłek względny:
💡 Interpretacja GAP:
• GAP szybsze niż tempo rzeczywiste: biegniesz pod górę — wysiłek większy niż tempo sugeruje.
• GAP wolniejsze niż tempo rzeczywiste: biegniesz z górki — kontroluj tempo (łatwo przesadzić).
• GAP = tempo rzeczywiste: teren płaski.

🏔️ Ekwiwalenty na różnych nachyleniach

Aby osiągnąć ten sam wysiłek (GAP = --), musisz biec:

Ważna informacja!Ważna informacja!

Kalkulatory biegowe dostępne na stronie Biegowa Pasja opierają się na aktualnych badaniach, sprawdzonych wzorach i ogólnie przyjętych założeniach treningowych. Mimo to mogą zawierać uproszczenia lub błędy wynikające z indywidualnych różnic między biegaczami.

Uzyskane wyniki mają charakter orientacyjny. Nie należy traktować ich jako jedynej i niepodważalnej podstawy do planowania treningu. W każdym przypadku zalecamy konsultację z trenerem biegowym lub lekarzem, szczególnie jeśli wracasz po przerwie, kontuzji lub masz problemy zdrowotne.

Naszym celem jest pomaganie w bieganiu — nie zaszkodzenie.

Jeśli zauważysz, że coś nie działa poprawnie, masz wątpliwości albo sugestie dotyczące kalkulatora, daj nam znać — Twoja wiadomość pomoże nam rozwijać i poprawiać te narzędzia.

Aby lepiej zrozumieć wszystkie kalkulatory przygotowaliśmy gotowy słowniczek kluczowych pojęć.