Kalkulator TSS (Training Stress Score) i Obciążenia Treningowego –
narzędzie do zarządzania treningiem i zapobiegania urazom.

TrainingPeaks Training Stress Score stanowi skompendiowany pomiar łączący czas trwania i intensywność w pojedynczą wartość. Dla biegaczy, running TSS (rTSS) bazuje na tempie względem progu funkcjonalnego:
rTSS = (Czas w sekundach × NGP × Intensity Factor) / (FTP × 3600) × 100
Gdzie:
• rTSS < 50: Łatwe
• rTSS 50-75: Umiarkowane
• rTSS 75-100: Trudne
• rTSS > 100: Bardzo trudne
Performance Management Chart (PMC)
Dla zaawansowanych biegaczy, PMC śledzi:
• CTL (Chronic Training Load): Fitness (30-60 dni średnia)
• ATL (Acute Training Load): Zmęczenie (ostatnie 7-14 dni)
• TSB (Training Stress Balance): Form = CTL – ATL

📊 Kalkulator TSS i Obciążenia Treningowego

Training Stress Score & Load Management Calculator

Godziny
Minuty
💡 Wybór typu modyfikuje TSS (dodatkowe obciążenie)
💡 Jeśli podasz ATL, kalkulator oceni ryzyko przeciążenia i dostosuje rekomendacje
📖 Co to jest TSS i ATL?
• TSS (Training Stress Score) - obciążenie pojedynczego treningu (1 TSS = 1h na progu)
• ATL (Acute Training Load) - suma TSS z ostatnich 7 dni. Wysoki ATL = większe zmęczenie i ryzyko urazu.
Twój TSS
--
Training Stress Score

📈 Metryki obciążenia

IF - Intensity Factor
Intensywność względna
--
ATL po treningu
Acute Training Load
--
Czas regeneracji
Recovery Time
--
Poziom obciążenia treningowego:
0%

⏰ Zalecenia regeneracyjne

💡 Interpretacja czasu regeneracji:
• < 24h: Możesz trenować następnego dnia z pełną intensywnością
• 24-48h: Zalecany łatwy bieg regeneracyjny lub dzień odpoczynku
• 48-72h: Potrzebujesz 2 dni łatwych treningów lub odpoczynku
• > 72h: Wymagany pełny odpoczynek lub tylko aktywna regeneracja

📅 Rekomendacje tygodniowe

Poziom zaawansowania TSS tygodniowo (ATL) TSS pojedynczy trening
Początkujący
Beginner		 150-300 30-60
Średniozaawansowany
Intermediate		 300-500 60-100
Zaawansowany
Advanced		 500-750 100-150
Elita
Elite		 750-1000+ 150-200+
⚠️ Zapobieganie urazom:
• Nie zwiększaj tygodniowego ATL o więcej niż 5-10% tygodniowo
• Co 3-4 tygodnie zrób tydzień regeneracyjny (50% normalnego ATL)
• Unikaj 3 ciężkich treningów (TSS > 100) pod rząd
• ATL > 600 przez kilka tygodni = wysokie ryzyko urazu lub przetrenowania

Ważna informacja!Ważna informacja!

Kalkulatory biegowe dostępne na stronie Biegowa Pasja opierają się na aktualnych badaniach, sprawdzonych wzorach i ogólnie przyjętych założeniach treningowych. Mimo to mogą zawierać uproszczenia lub błędy wynikające z indywidualnych różnic między biegaczami.

Uzyskane wyniki mają charakter orientacyjny. Nie należy traktować ich jako jedynej i niepodważalnej podstawy do planowania treningu. W każdym przypadku zalecamy konsultację z trenerem biegowym lub lekarzem, szczególnie jeśli wracasz po przerwie, kontuzji lub masz problemy zdrowotne.

Naszym celem jest pomaganie w bieganiu — nie zaszkodzenie.

Jeśli zauważysz, że coś nie działa poprawnie, masz wątpliwości albo sugestie dotyczące kalkulatora, daj nam znać — Twoja wiadomość pomoże nam rozwijać i poprawiać te narzędzia.

Aby lepiej zrozumieć wszystkie kalkulatory przygotowaliśmy gotowy słowniczek kluczowych pojęć.