📘 Słowniczek biegowy
Od podstaw po zaawansowaną analizę treningu – wszystko w jednym miejscu
🔰 Podstawy biegania
Bieganie (Running)
Forma aktywności fizycznej polegająca na poruszaniu się szybciej niż marsz, z fazą lotu.
Trening biegowy
Zaplanowany proces biegania w celu poprawy wydolności, zdrowia lub wyników.
Dystans
Długość trasy biegu (np. 5 km, 10 km, półmaraton, maraton).
Tempo (Pace)
Czas potrzebny na pokonanie 1 km, najczęściej w min/km.
Prędkość (Speed)
Liczba kilometrów pokonywanych w ciągu godziny (km/h).
⏱️ Czas i tempo
PB (Personal Best)
Rekord życiowy na danym dystansie.
Negative Split
Druga połowa dystansu szybsza niż pierwsza.
Positive Split
Druga część biegu wolniejsza od pierwszej.
Even Pace
Równe tempo na całym dystansie.
Split
Czas uzyskany na określonym odcinku (np. 1 km).
🫀 Tętno i fizjologia
HR (Heart Rate)
Liczba uderzeń serca na minutę (bpm).
HRmax
Maksymalne tętno osiągane przy maksymalnym wysiłku.
RHR
Tętno spoczynkowe, mierzone rano.
LTHR
Tętno progowe, możliwe do utrzymania przez ~60 minut.
❤️ Strefy tętna
Strefa 1 – Regeneracja
Bardzo lekki wysiłek, biegi regeneracyjne.
Strefa 2 – Wytrzymałość tlenowa
Fundament treningu biegowego.
Strefa 3 – Tempo
Tempo umiarkowanie trudne, często maratońskie.
Strefa 4 – Próg mleczanowy
Tempo progowe, wysoka kontrolowana intensywność.
Strefa 5 – VO₂max
Bardzo intensywny wysiłek, interwały.
🧠 Rodzaje treningów biegowych
Easy Run (ER)
Spokojny bieg o niskiej intensywności.
Long Run (LR)
Długi bieg, zwykle w strefie 2.
Tempo Run (TR)
Bieg w tempie progowym lub maratońskim.
Interval Run
Krótkie, szybkie odcinki z przerwami.
Recovery Run
Bardzo lekki bieg regeneracyjny.
Progressive Run
Bieg z narastającą intensywnością.
Fartlek
Swobodna zabawa tempem.
📈 Obciążenie i ryzyko
Spike
Nagły wzrost obciążenia treningowego.
Zasada 10%
Nie zwiększaj obciążenia tygodniowego o więcej niż 10%.
Przeciążenie
Organizm nie nadąża z regeneracją.
Overtraining
Przetrenowanie – długotrwały spadek formy.
⚡ Metryki zaawansowane
TSS
Training Stress Score – koszt treningu.
IF
Intensywność względem progu.
NP / FTP / VI
Metryki mocy i zmienności wysiłku.
CTL / ATL / TSB
Forma, zmęczenie i świeżość.
🧮 VDOT i wydolność
VDOT
Wskaźnik wydolności Jacka Danielsa.
VO₂max
Maksymalny pobór tlenu.
Paces by VDOT
Tempa treningowe na podstawie VDOT.
🧠 Regeneracja i zdrowie
Regeneracja
Proces odbudowy organizmu.
Deload
Świadome zmniejszenie obciążenia.
DOMS
Opóźniona bolesność mięśni.
Adaptacja
Dostosowanie organizmu do bodźców.
🏁 Zawody
5 km / 10 km / HM / M
Standardowe dystanse biegowe.
DNS / DNF
Nie wystartował / nie ukończył.
Ściana (The Wall)
Nagłe załamanie energii, głównie w maratonie.
🧭 Filozofia treningu
Consistency > Intensity
Regularność ważniejsza niż pojedyncze mocne treningi.
Train smart, not hard
Trenuj mądrze, nie tylko ciężko.
Słuchanie organizmu
Reagowanie na sygnały zmęczenia.
