Kalkulator żywienia i nawodnienia

 Kalkulator żywienia i nawodnienia pomaga zaplanować ilość kalorii, węglowodanów i płynów potrzebnych podczas biegu — od krótkiego treningu, przez długi bieg, aż po zawody ultra. Narzędzie uwzględnia masę ciała, tempo biegu, czas trwania wysiłku oraz warunki zewnętrzne, aby dostarczyć możliwie realistycznych wyliczeń.

Kalkulator pozwala obliczyć m.in.:

  • szacunkowy wydatek energetyczny i zapotrzebowanie na kalorie,
  • zalecaną ilość węglowodanów na godzinę biegu,
  • indywidualny „sweat rate” (tempo pocenia) i zapotrzebowanie na płyny,
  • orientacyjny plan jedzenia i picia w trakcie biegu.

Unikalną funkcją narzędzia jest możliwość wyliczenia „sweat rate” na dwa sposoby: szacunkowo (na podstawie tempa i temperatury) lub dokładniej — z ważenia przed i po biegu, co pozwala lepiej dopasować strategię nawodnienia do własnego organizmu.

Kalkulator generuje również proste rekomendacje żywieniowe oraz dzienne makroskładniki, pomagając biegać bez zgadywania, odwodnienia i energetycznych kryzysów — szczególnie podczas długich biegów i startów ultra.

🥤 Kalkulator żywienia i nawodnienia

Kalorie, węgle i płyny – plan na trening, długi bieg i ultra

Nowość: możesz policzyć „sweat rate” na 2 sposoby – szacunkowo (tempo + temperatura) albo dokładnie z ważenia przed/po.
Używane tylko w trybie „Szacowanie”.
Szacunkowy wydatek energetyczny
--
kcal (łącznie)

⚡ Najważniejsze wartości

Kalorie na godzinę
--
kcal/h
Kalorie do spożycia/h
--
kcal/h (ok. 60–70% wydatku)
„Sweat rate” (pot na godzinę)
--
L/h (źródło: —)

🥤 Nawodnienie

Parametr Wartość Wskazówka

🍽️ Makroskładniki (dzienne)

Składnik Szacunek (g/dzień) Cel podczas biegu Uwaga

🧩 Plan jedzenia (prosto)

💡 Rekomendacje

Ważna informacja!Ważna informacja!

Kalkulatory biegowe dostępne na stronie Biegowa Pasja opierają się na aktualnych badaniach, sprawdzonych wzorach i ogólnie przyjętych założeniach treningowych. Mimo to mogą zawierać uproszczenia lub błędy wynikające z indywidualnych różnic między biegaczami.

Uzyskane wyniki mają charakter orientacyjny. Nie należy traktować ich jako jedynej i niepodważalnej podstawy do planowania treningu. W każdym przypadku zalecamy konsultację z trenerem biegowym lub lekarzem, szczególnie jeśli wracasz po przerwie, kontuzji lub masz problemy zdrowotne.

Naszym celem jest pomaganie w bieganiu — nie zaszkodzenie.

Jeśli zauważysz, że coś nie działa poprawnie, masz wątpliwości albo sugestie dotyczące kalkulatora, daj nam znać — Twoja wiadomość pomoże nam rozwijać i poprawiać te narzędzia.

Aby lepiej zrozumieć wszystkie kalkulatory przygotowaliśmy gotowy słowniczek kluczowych pojęć.